A l’issue d’une consultation ostéopathique, certains exercices peuvent apporter une valeur ajoutée au traitement manuel. Ils auront le double avantage de vous impliquer en tant qu’acteur de votre santé et de permettre à votre mal de dos de diminuer en intensité et en fréquence. Par la suite, vous pourrez mettre en place certains d’entre eux en cas de nouvelle phase douloureuse. Leur but est de gagner en autonomie et de -je vous le souhaite- faire parfois l’économie d’un traitement ostéopathique.
Que ce soit lors d’une phase aiguë, une phase chronique ou à titre préventif, ces exercices renforceront votre tonus, augmenteront votre souplesse ainsi que votre gestion de la douleur.
Voici une sélection d’étirements que je propose régulièrement en cabinet. Notez que ceux-ci ne sont que des exemples, plutôt simple, et que vous trouverez très facilement des variantes de ces étirements si vous souhaitez aller plus loin ou si vous ne ressentez pas suffisamment de bénéfice. Quoi qu’il en soit, choisissez les exercices qui vous inspirent en fonction de votre ressenti, l’important étant de varier les paramètres (flexion, extension, rotations, inclinaisons) pour ne pas étirer toujours le même groupe musculaire, et de jouer sur des grands bras de levier pour une meilleure répartition des charges. Pas besoin d’être pointu en anatomie: suivez votre ressenti corporel.
Pour remobiliser le corps en douceur, vous pouvez démarrer votre session d’étirements par un exercice d’alternance dos rond – dos creux : placé sur les mains et les genoux, cambrez et arrondissez doucement le dos afin que les trois sections de votre colonne vertébrale – lombaire (inférieure), thoracique (médiane) et cervicale (supérieure) – se tendent et se fléchissent, alternativement. Procédez lentement et doucement, sans forcer.
– Paramètre de flexion : position de prière, encore appelée « posture de l’enfant ». Vous pouvez compléter en étirant les chaînes musculaires postérieures des membres inférieurs (muscles fessiers, piriforme (2) et ischio-jambiers).
– Paramètre d’extension : position du Cobra (soit en appui sur vos coudes soit en appui que vos paumes de main en fonction de votre souplesse). Cet étirement permet de travailler l’assouplissement de toute la chaîne antérieure (dont les abdominaux et une portion du diaphragme). Il est primordial en cas de douleur lombaire car ce sont bien souvent ces chaînes antérieures (en particulier le psoas) qui sont incriminés.
Vous pouvez compléter en étirant les chaînes musculaires antérieures des membres inférieurs (psoas/quadriceps/adducteurs), voire même des membres supérieurs (travail en ouverture de cage thoracique, par exemple en prenant appui dans les encadrements de porte ou avec un bâton).
Concernant le psoas: allongé sur une table, fesses vers le rebord, ramenez une jambe vers vous et relâchez l’autre dans le vide. Conservez la zone lombaire au contact de la table tout au long de l’étirement.
– Paramètre de rotation : en position allongé sur le dos, regroupez vos jambes pliées à 90° de flexion et laissez-les tomber sur le côté (7). Tendez les bras perpendiculairement à votre buste (paumes vers le sol) pour plus de stabilité et de précision dans l’étirement.
– Paramètre d’inclinaison : assis sur une chaise ou debout, bras tendus vers le plafond (avec les mains jointes ou tenant un bâton). Ramenez les bras sur les côtés jusqu’à sentir l’étirement au niveau des côtes. Vous pouvez majorer la sensation en pliant le coude homolateral (étirement du muscle grand dorsal).
Notez que je ne décris ici que des étirements statiques/passifs. Rappel du but des étirements statiques: diminuer l’information douloureuse. Si un exercice devient douloureux c’est que vous allez trop loin dans le paramètre ou qu’il n’est pas adapté à votre morphologie. Pour une sensation de restriction de mobilité ou pour gagner en amplitude, privilégiez les étirements dynamiques.
Vous pouvez également compléter ces exercices par du renforcement musculaire. Pour se faire, le plus efficace pour le rachis sont les exercices de gainage (statique ou dynamique). Par exemple:
En cabinet, j’insiste beaucoup sur le fait de privilégier ce type d’exercices plutôt que des sessions d’abdominaux en raccourcissement de type crunch qui présentent de nombreux inconvénients sur le plan de la santé. Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez consulter de multiples références autour de la méthode de Gasquet (approche posturo-respiratoire), ou bien d’exercices dits hypopressifs/normopressifs (exemple d’exercice: stomach vacuum).
Pour aller plus loin, je vous invite à vous référer aux chaînes YouTube qui plaisent le plus à mes patients: Actif Proactif (pour des mouvements précis, variés et complets) ou Major Mouvement (des exercices peu commun, sans prise de tête et proposés avec beaucoup d’humour).
Quelques exemples:
Structural ostéo: 5 min pour ton dos
Major Mouvement: Routine du matin
Enfin, vous pouvez également vous inspirer des mouvements proposés sur ma page de routine d’éveil corporel.
Bonne pratique!